Trate de ingerir al menos 25-35 g de fibra al día (o más). Concéntrese en fibra soluble

• Frijoles secos/legumes
• Frutas y vegetales al menos cinco veces al día
• Avena, pan de granos completos, cereales, pasta, arroz

• Comidas en base a vegetales (como arroz con frijoles)
• Escoja aderezos de frijoles (como el hummus, frijoles negros) en lugar de crema o aderezos con quesos
• Escoja cereales y pan hechos con trigo completo
• Añada frutas a sus ensaladas, cereals y postres entremeses
• Escoja frutas por golosinas
• Añada vegetales a sus emparedados, sopas y comidas de caserol

• Reduzca el colesterol malo (LDL)
• Reduzca los triglicéridos (TG)
• Disminuya la resistencia a insulina

Usa menos grasa, especialmente grasas saturadas

• Use sartenes con propiedades no pegajosas, o rociadores para cocinar en lugar de matequilla, aceite, etc.
• Re-emplaze la mitad o más de la grasa en sus comidas de grano hecho al horno con compota de manzana o yogurt bajo en grasa
• Trate de asar u hornear en lugar de freir las comidas
• Trate alimentos bajos en grasa
• Corte la grasa visible en las carnes
• Remueva la piel del pollo o el pavo

• Reduce las calories y promueva la pérdida de peso
• Reduce LDL y TG

Use grasas monounsaturadas en lugar de grasas saturadas o hidrogenadas (trans)

• Aceite de oliva
• Aceite canola

• Use aceites en lugar de matequilla
• Use aderezos con aceite y vinagre para las ensaladas
• Use aceites en lugar de mantequilla al hornear pan, galletas, etc.

• Reduce LDL
• Reduce TG
• Puede reducir la resistencia a la insulina

Escoja grasas “saludables”

• Mani, nueces
• Mantequillas de mani
• Semillas
• Olivas
• Aguacate

• Escoja mani o semillas de girasol en lugar de golosinas
• Use olivas y aguacate en ensaladas y emparedados
• Trate diferentes mantequillas de nueces (cashew, almendra, etc.) para un nuevo sabor en sus emparedados
• Añada semillas de girasol o de sesame a ensaladas

• Reduce LDL
• Reduce TG
• Puede aumentar el colesterol bueno (HDL, particularmente si las grasas saludables están re-emplazando las que no son saludables)

Aumenta los acidos grasos omega-3

• Pescado grasoso (salmón, mackeral, sardinas, arenque, trucha de lago, tuna)
• Semillas de lino

• Trate de comer pescado al menos dos veces en semana
• Coma tuna con galletas de soda como un bocadillo saludable
• Trate cereales y pan fortificados con lino
• Añada semillas de lino molida a los cerales, sopas, ensaladas y comidas de grano hecho al horno (como el pan, las galletas, etc.)

•Reduce TG
• Puede aumentar HDL

Coma alimentos de soya

• Frijoles de soya, Edamame
• Tofu
• Leche de soya
• Queso de soya
• Hamburges-as/ franks de soya
• Tempeh
• Nueces de soya
• Harina de soya
• Chorizo de soya

• Añada tofu a los aderezos
• Añada tofu o frijoles de soya a sus comidas
• Coma Edamame o nueces de soya
• Trate leche de soya en el cereal o en lugar de la leche regular
• Hornee hamburgesas o franks de soya y añádales tomates, pimientos y otros condimentos
• Al hornear, re-emplaze un cuarto de la harina regular con harina de soya
• Haga huevos con chorizo de soya—sabe igual

• Reduce LDL

Si usted usa mantequilla o margarina con regularidad, trate aderezos de estanol de plantas ester (un “alimento funcional” desarrollado para mejorar los lípidos)

• Marcas: Benecol, Take Control, Smart Balance

• Use estas en lugar de mantequilla o margarina para sus emparedados, tostadas, etc.
• Algunas de estas pueden usarse al hornear (asegúrese de revisar las etiquetas)

• Si usted usa mantequilla o margarina varias veces al día, re-emplazarlas con aderezos de estanol puede reducir LDL

Reduzca el consumo de alcohol

• Para los hombres, no más de dos bebidas al día
• Para las mujeres, no más de una bebida al día
(1 bebida = 12 oz cerveza, 5 oz vino, 1 oz licor)

• Reduce TG
• Mejora la sensitividad a la insulina